想睡觉时,仿佛能睡掉整个夜晚似的,这是「幸福」;等到真的睡起来,一共也只睡了两分钟,这是「失眠」。

当蓝黑色的布幕盖上这地球时,天边的星星在远方仍闪耀着,彷彿在计数你入眠的时间,一明一灭、明灭之间的闪烁,不是一种浪漫,是一种焦虑,此时又得面对那张又爱又恨的床。

周公也好,睡神也罢,此刻的你深切祈祷祂们其中一位愿意伸出双手,牵引你进入祂主宰的国度,让你暂时进入失去意识的状态,企求感觉不到自己存在的时刻。你的心愿和多数人一样,日出而作,日落而息。但今晚的你也许已经第三百六十五次打开手机,疲惫却清醒地发现,时间好像在倒数着晨曦的到来,你只剩下三个小时可以入眠,无论接下来是清醒亦或沉睡,你沮丧地告诉自己又是一个失眠的夜晚,又得面临一个心力交瘁与无精打采所调和出的精神状态,清晨转角那间咖啡店里三倍浓缩的Espresso香气,或许可以唤回一点清醒。

睡眠日记,你记了吗?

如果你今天想要减肥,你会想做什幺?运动?饮食控制?除了这些以外,你一定还会站上多功能体重计去测量体重、身体质量指数(Body Mass Index, BMI)或体脂肪(不然你怎幺知道自己有没有减重成功?虽然站上去是需要勇气的)。而回到失眠的问题上,你有想过记录自己的睡眠情况吗?睡眠记录又要记些什幺呢?

自己主观记录的睡眠记录,在临床上的专有名称叫「睡眠日誌(sleep log)」或「睡眠日记(sleep diary)」,里面就是记录每天晚上的「睡觉情况」。举例来说:你大约晚上几点去躺床睡觉?花了多久的时间睡着?有没有服用安眠药?晚上睡得深不深?半夜有没有醒来?早上几点会醒来?醒来之后会赖床多久?下午会不会午休?⋯⋯等等。这时候的你一定会觉得更紧张了,心中不免会想:「晚上睡不着就已经很焦虑了,难道还要时时注意自己的睡觉时间?」

其实,睡眠日誌没有你想像中的複杂,只运用几个「符号」,而且只需凭前一晚的「约略印象」填写即可。我们就来介绍几个常见的符号吧!

「失眠」有三种:你的睡不着是哪一种? Photo credit:林俊成
上面这些是睡眠日记常用的符号,你只要会画这些符号,就能简单地记录自己的睡眠唷!

睡眠日记就像下面这样一个表格,然后可以画一些简单的几何图形、符号和线条,用来描绘我们每天的睡眠。当然这只是记录睡眠的情况,更複杂的睡眠日记还可以自己给晚上睡眠品质和白天精神状况评分,也可以记录干扰睡眠的人事物唷!而这些纪录只需要凭前一天的印象约略填写即可,不需要一直盯着时钟看,所以放心吧!比写文字日记简单多了。

「失眠」有三种:你的睡不着是哪一种?
睡眠日记听起来很厉害,它长什幺样子呢?

睡眠日记中範例(上图)的睡眠情况,请参考下面睡眠日记的翻译。

範例睡眠日记翻译:

晚上09:00喝了些小酒,10:00躺在床上準备睡觉,但是躺下去没有马上睡着直到午夜00:30才入睡,凌晨03:00起来约30分钟,随后就处于睡睡醒醒的浅眠状态,一直到早上06:00醒来,可是醒来后没有马上离开床舖,继续赖床到早上09:00才起床。

下午01:00左右喝杯咖啡,快要02:00的时候去午睡,躺在床上睡睡醒醒的,到下午03:30醒来,一直到下午04:00才起床结束午休。

三种失眠,你是哪种?

为什幺睡眠记录在失眠的治疗中是一个重要的参照?因为想要治好疾病,就得知道这个疾病怎幺来的?或者他的症状表现是什幺样子?我们先简单地介绍三种失眠型态,分别是:「入睡困难型」、「无法熟睡型」和「清晨早醒型」。

入睡困难型(difficulty falling asleep)

上床后经过辗转反侧的奋斗仍无法入眠,通常超过30分钟以上无法入睡时。

「失眠」有三种:你的睡不着是哪一种?

入睡困难型的躺在床上会翻来覆去难以入睡,而且前面都处于浅眠状态。就像睡眠日记里的例子,晚上11:00躺在床上,平均都要花1.5-2小时才能睡着,而且前半段睡眠都处于浅眠状态。

无法熟睡型(difficulty staying asleep)

一夜睡睡醒醒,虽未入睡困难,但一直处于浅眠或睡眠中断的状态。

「失眠」有三种:你的睡不着是哪一种?

无法熟睡型的患者,虽然躺在床上可以很顺利入睡,但是睡到一半很容易睡眠中断,或者无法熟睡,感觉处于浅眠的状态。就像睡眠日记里的例子,凌晨03:00到06:00这段时间都睡得相对较不安稳。

清晨早醒型(early morning awakening)

天还没有亮就醒来,而且醒来之后就无法再入睡。

「失眠」有三种:你的睡不着是哪一种?

清晨早醒型的晚上躺在床上可以顺利入睡,睡着后的品质也还不错,无奈就是很容易早醒,醒来后就没有办法睡觉了。就像睡眠日记里的例子,大概凌晨04:00醒来后就没有办法再睡着,连浅眠都没有出现,大多数人都会说就躺在床上闭着眼睛,也没有办法睡着,就当作休息。

大多数经历失眠的人,都会直觉认为自己睡不好,但是究竟是怎幺样的睡不好?其实很多失眠的患者都没有办法清楚说明,多数为沉浸在自己失眠痛苦经验里。可是其实如果用睡眠日记,就可以很轻易地发现自己的失眠模式,同时医疗人员也比较好规划出有效的个人化治疗步骤唷!

睡不着觉,未必失眠

睡不着觉,不一定是因为失眠,因为有时候可能是其他潜在疾病所影响,或者只是生理时钟的问题,你不相信睡不着不一定是失眠吗?让Jason带你来看看下面这个睡眠日记:

「失眠」有三种:你的睡不着是哪一种?

这个案例睡不着的情况并非失眠,而是生理时钟的问题,就是身体的时钟大概要凌晨03:30才会入睡,但是晚上12:00多就要躺在床上,当然就会失眠2-3小时啰!而且白天都需要靠咖啡因来提神,即便喝完咖啡仍昏昏欲睡;但躺在床上睡不着或者白天昏昏欲睡的情况,到週末的时候都不见了。

从这个例子不难发现他躺在床上后翻来覆去睡不着,要躺二到三小时才能入睡,但到凌晨03:30左右的时间都能顺利入睡,如果把他上床睡觉的时间往后移,噹啦啦!是不是就可以轻易地入睡了呢?而且你看他假日的时候,晚点上床睡觉就不会出现入睡困难的情况,还能睡到中午呢。

但是多数出现这种情况会误以为是入睡困难型的失眠,因此就开始服用安眠药。但安眠药无法改善生理时钟造成的睡眠问题,所需要的是光照治疗来调整生理时钟。所以您说说,睡眠记录是不是很重要?

改善失眠的第一步,得先记录自己的睡眠型态,知道自己是怎幺样的睡不着?才能用不一样的策略来处理,客官您说是吧!

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