近年路跑活动盛行,对于平时有持续运动的人来说,长距离的马拉松路跑,是一个不小的负担,更何况没有运动习惯的人。以下教大家如何避免受伤的6个技巧,让路跑不再是一次性的活动,更能跑出兴趣、跑出健康!

适量的暖身运动

速度较快的跑步训练前,要做的暖身应该包括慢跑,接着做一些温和的伸展动作,在过程中加强之后会用到的肌群。前述的暖身应持续20-30分钟,结束时身体理应感觉到暖和,肌肉也会放鬆。最后再搭配几次轻鬆的节奏跑,能帮身体减缓从静态到使力移动的冲击,降低受伤的风险。

充分的缓和运动

上述的动作也适合放在缓和运动,但此阶段的重点在于排掉那些在用力过程中累积的废弃物,如乳酸。要达到此目的,可以在锻鍊或比赛结束后做10-15分钟的轻鬆慢跑。做缓和动作时肌肉会收缩,因此在缓和慢跑后做一些温和的伸展,可以减轻运动后的紧绷感。

休息的重要性

经由压力与恢复、刺激与反应的过程,你才能锻鍊出体能。所以要认清休息在整个训练规划的重要性,千万别试图抄捷径


尊重自己的极限
每个人能应付的训练负荷不同,要依照自己的极限设计、变化。

「更多」未必「更好」

更多的训练不一定就等于体能水準会跟着进阶。在进行更进阶的训练之前,多花点时间让身体从前一次的艰苦锻鍊中恢复比较好


不要「追进度」

如果因为受伤而导致训练中断,这时不要有「增加训练来弥补没练到的量」的想法,依照原来的进度即可。

资料来源:《马拉松,该怎幺练?》
作者:理察‧内鲁卡
译者:陈惠莉
出版社:脸谱

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